Ataques de pánico: cómo disminuir su efecto

Si tienes un ataque de pánico o ansiedad, mantén la calma y respira profundo

Si estás ansioso o temes un ataque de pánico, no permitas que tu mente empiece a generar ideas de muerte o peligro, pues eso no va a pasar pero sí incrementa el malestar. Siéntate, si es necesario en el suelo, cierra tus ojos si eso te tranquiliza, si no, manténlos abiertos y respira profundo, despacio; repítete frases como: “esto pasará”; “de esto no me voy a morir”; “puedo estar en calma”. Confía en tu respiración, es tu mejor aleada, eso, y no permitir que los pensamientos trabajen en tu contra, todo lo contrario, hazlos tus aliados.

Otras recomendaciones: 

Un chequeo es indispensable para descartar riesgos

Acude al médico: realizarte  un examen completo, para eliminar las dudas sobre posibles condiciones biológicas que puedan causarte ataques de pánico y ansiedad. Haz todas las preguntas que quieras y, de ser necesario, solicita terapia psicológica para resolver todas las dudas y que te apoye un especialista para reducir las sensaciones negativas.

Aprende a respirar – Se consciente de

práctica de respiración y atención plena

la respiración y evita las respiraciones cortas (sólo hasta el pecho), intenta respirar poco a poco, más profundamente, hasta el estámago y hazlo de una manera suave, lenta, regular.  Pon tus manos en el vientre para comprobar como se expande con cada respiración. To te quedes con el aire dentro, exhala suavemente, si te es más fácil, hazlo por la boca. Esto te ayudará a sobrecargar tu torrente sanguíneo con dióxido de carbono, y evitarás así mareos y hormigueos en tus extremidades.

 intenta distraerte – No te esperes a que la ansiedad y el pánico te dominen, en cuanto sientas que te estás poniendo ansioso (a), busca algo divertido, útil, entretenido, en qué ocupar tu mente. Realiza cosas que te generen placer o te diviertan, sal a caminar, observa los árboles, jardines, flores, cualquier elemento natural, escribe, lee un libro que te guste, haz una llamada telefónica, ponte a bailar o a cantar, sonríe aunque no tengas ganas, hazte bromas bobas, ve a ver una película boba y ríete a carcajadas.

Grupo de control de la ansiedad a través de la respiración

Intégrate a un grupo de apoyo. Hay espacios para trabajar y aprender a controlar la ansiedad. No estás solo, muchas otras personas en la época actual padecen los trastornos de ansiedad y ataques de pánico. ¿Para qué entonces vivir esto en soledad? Sí, es una inversión, pero te ahorras mucho dolor, medicamentos, y lo más grave, disfrutar de ti, de los seres que amas y de la vida en general. No te des por vencido ni te asuste pedir ayuda. Mientras más pronto lo hagas, ganarás tiempo para gozar de la vida, sereno, gozoso, en paz.

 Controla tus pensamientos. No te des permiso de tener pensamientos negativos hacia ti, lo que haces, lo que

"No soporto seguir viviendo"

sabes o lo que sientes. Sé justo y realista. No hay nadie tan imperfecto como para que se merezca la tortura que los pensamientos te pueden generar. Practica transformar el hábito de estarte juzgando, criticando, presionando, por el hábito de ser compasivo y hablarte de manera amable, realista, positiva, madura.

 Ejercítate –  El ejercicio, los deportes, las prácticas recreativas, ayudan a fortalecer o regularizar tu  sistema cardiovascular, el balance químico y hormonal. El ejercicio te mantiene sano y te ayuda a liberar endorfinas que te ayudarán, de manera natural,  a sentirte más contento y satisfecho contigo mismo.

Técnica de respiración bajo asesoría especializada

 Relájate – Toma clases o aprende técnicas de relajación a través de la respiración, visualización o meditación, que puedas aplicar en cualquier en que te sientas ansioso, deprimido  o  con pensamientos negativos y fatalistas o con fantasías catastróficas en relación al futuro.

 Aliméntate bien – Asesórate con un especialista para llevar una dieta balanceada que te ayude a sentirte bien, a estar sano y con energía.  Además, si tu apariencia física es saludable y agradable, te ayudará a ser más positivo y aumentará tu autostima. Controla la ingestión de alcohol, café y otras sustancias nocivas. Evita el cigarro y las drogas.

 Evita el consumo de fármacos – Medicamentos y fármacos tales como los beta-bloqueadores, los sedantes y los ansiolíticos pueden ayudarte, aunque debes de consumirlos sólo si tu médico lo haya ordenado. De lo contrario, podrían ocasionarte un daño mucho mayor.

 Recompénsate: Cada vez que logres romper la pasividad, el conformismo o la auto-complacencia y hagas algunas de las cosas aquí mencionadas, date una recompensa, felicítate, reconócete que estás saliendo de tu zona de confort y te estás poniendo en acción, de manera responsable, en la búsqueda de mayor salud y bienestar personal.

Terapeuta Gestalt y Técnico especialista en respiración circular

Luis Fernando Martínez

Terapeuta Gestalt.

gestaltsi@gmail.com

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17 Comentarios Agrega el tuyo

  1. karla dice:

    buenas tardes dorctor estoy interesada en recibir ayuda urgente ya que esto esta dominando mi vida este es mi correo soy de venezuela f.rancheskalinda@hotmail.com

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    1. Karla, si estás interesada en supervisión a través de Skype te pido que saques una cita a través de mi correo gestaltsi@gmail.com para informarte de costos y horarios disponibles. Gracias.

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  2. Joha dice:

    Hola.
    Hace poco mis ataques de panico no me permiten tener una vida normal, es mas le tengo miedo a salir de la casa, hablar, hasta sentir mi corazon latiendo tan fuerte me genera mas ansiedad por favor guíame a encontrar una solucion de raiz

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    1. Tienes la opción de tomar terapia desde tu casa, sin salir de ella, a través de Skype. Yo te ofrezco mi ayuda. Si te interesa, escríbeme a gestaltsi@gmail.com y te daré las condiciones y los costos.

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    2. En tu caso, por lo que cuentas, parece indispensable que busques ayuda profesional en tu ciudad. Busca también la página del Dr. Moreno, especialista en Ansiedad que ha escrito varios libros del tema. Tiene muchos materiales buenos de como manejar la ansiedad y que son gratis si te inscribes a su portal.

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  3. Mirna dice:

    Hola !!! sufro de ataques de panico desde hace casi 3 años despues de dar a luz a mi niño empece a tener bastante miedo de lo que pasaba en el mundo!!! eso me hacia sentir muy mal no salia de mi casa por el miedo que me provocaba pensar que podian robarmelo, hasta que un dia por la noche tuve el primer ataque, me llevaron de urgencia a un hospital yo llegue muy mal y cual seria mi sorpresa que estaba en perfecto estado y asi cada ves mas frecuentes! mi medico me dijo que lo mejor era relajarme,respirar y pensar que pronto pasara, me he sentido muy bien y orgullosa de mi por que ya disminuyeron bastante y si pasa me tranquilizo respiro, solo que no puedo evitar sentir tristesa despues de que pasan pero sobre todo el dolor que me deja en mis extremidades y mas en la izquierda. mi pecho y espalda, algun consejo para disminuir las contracturas musculares?

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    1. Yo ya pasé por lo que me compartes. A mi me ha funcionado muy bien estar consciente de mi respiración y la meditación. Si requieres además apoyo terapéutico, te puedo recomendar a una especialista.

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  4. emilce dice:

    hola! me interesaría recibir ayuda profesional para disminuir la ansiedad y los ataques de pánico!

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    1. Por favor, ponte en contacto conmigo para hacer una cita. Puedes escribirme a mi correo gestaltsi@gmail.com y comentarme tus síntomas brevemente, o llámame a los teléfonos donde aparecen mis datos en el blog. Sé lo que se sufre con la ansiedad y me gustaría ayudarte.

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  5. ale dice:

    Hola ,hoy es la primera vez que entro a este espacio.
    La verdad que me siento comprendida ,tengo 37 años ,y lamentablemente llevo 2 años en tratamientos con ansioliticos, homeopatía.En estos momentos me siento decaída,acabo de tener uno y ya no aguanto mas esto que me domina mi vida,hay veces que salgo con todas las fuerzas y voluntad y veo que siempre termino en el mismo lugar. Necesito ayuda,alguien que me comprenda ya que las personas que me rodean muchas veces no me entienden.
    muchas gracias.

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    1. Hola, Ale: muchas gracias por entrar al blog y dejarnos tu comentario. Entiendo tu dolor, yo, durante muchos años, desde muy joven, he padecido ansiedad. Sólo a través de un largo camino he aprendido a no tenerle miedo, e incluso, llegar a ver mi ansiedad como una aleada para mi crecimiento. Sin embargo, sé el dolor que genera cuando aún no la has entendido. Me gustaría mucho saber de qué manera te puedo ayudar y si te interesaría recibir ayuda profesional.
      Avísame lo que creas que necesitas.
      Atentamente:

      Luis Fernando MTZ.

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  6. Liz dice:

    Gracias por tomarte el tiempo de contestarme. Hubo un tiempo no muy lejano en el que sufría muchos ataques de ansiedad casi por cualquier cosa. Aunque no sé cómo, pues nunca fui con un especialista, aprendía a calmarme, respirar y esperar que la ansiedad, el enojo o lo que me sucedía pasara, sin hacer nada, sólo concentrándome en que dejar que fluyera.
    Me hubiera gustado en ese entonces saber de este espacio, pero ahora que lo he encontrado me enriquezco con sus experiencias.
    Gracias por compartir.
    Saludos.

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    1. Hola:

      Me da mucho gusto que me, nos hayamos encontrado. Estoy para servirte. Parece ser que los dos tenemos algo en común con relación a nuestro proceso de comprensión de la ansiedad y eso nos permite acercarnos. Me dará mucho gusto leerte por aquí frecuentemente.

      Saludos.

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  7. Liz dice:

    Es increíble lo que haces. La paz y tranquilidad que proyectas. Seguramente te ha costado trabajo, pero me regalas una sonrisa al leerte, no sólo por lo que compartes respecto al tema de la ansiedad, sino también por los demás temas.

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    1. Liz:
      Qué bueno que te guste y te sirva lo que se publica en este blog, esa es la intención. Todos contribuimos al crecimiento y la felicidad de los demás. Eso es algo que he aprendido día a día. El hecho de que los pacientes y alumnos o participantes de un taller me compartan sus miedos, expectativas, dudas, sufrimientos, es algo que me hace sentir fuerte, capaz, y le da un sentido muy importante no sólo a mi profesión, sino a mi vida. De ahí el concepto que cree de Espacio Cree Ser Juntos…. pues, para ser, y para crecer, no basta hacerlo a solas, necesitamos hacerlo con y a través de los demás. Yo no existiría si no hubiese otro (como tú) que me mirara.
      Te agradezco mucho que te tomes la molestia de dejar un comentario que, para mí, es el mayor tesoro y la recompensa por mi esfuerzo de compartir un poquito de lo que he aprendido.
      Con mucho afecto: Luis F.

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  8. He padecido ataques de pánico y siempre que lo recuerdo me entristezco porque siento que no puedo controlar lo que pienso ni lo que siento. Como si yo no fuera yo. Y estoy cansada de psiquiatras y de ansiolíticos. Gracias por tu post y por las recomendaciones, trataré de seguirlas.

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    1. No descartes la posibilidad de seguir estas indicaciones bajo supervisión de un especialista. Yo he logrado ayudar a muchas personas con este problema, apoyándolas en el trabajo de los pensamientos, las técnicas de respiración, el auto-control. Nunca supe lo que realmente significaba un ataque de pánico hasta que padecí uno saliendo de mi casa. Iba en ayunas y me dirigía al consultorio para que me pusieran una inyección que debía aplicarme cada vez desde que había sido operado de un tumor en la cabeza. Cada vez que me tocaba la inyección, todos los recuerdos de la experiencia de la operación me ponían muy ansioso y ese día llegó al extremo. Estaba en media avenida cuando empecé a sentir una gran opresión en el pecho, falta de aire, sudor por todo el cuerpo, creí que caería ahí mismo muerto. Al llegar al consultorio de la colonia (del doctor Simil), la doctora me vio tan mal que no se quiso responsabilizar y me mandó a mi casa. Tuve que tomar como pude un taxi, aún sin dinero. Llegué a mi edificio, pedí al portero que le pagara al taxi y, asimismo, le pedí auxilio a un vecino. Él acababa de sufrir un año atrás un infarto y creyó que me estaba pasando lo mismo. Me llevó de emergencia a un hospital. Ahí me hicieron el electro y me aseguraron que mi corazón estaba en perfecto estado y que mis síntomas, eran a causa de la ansiedad. Desde ese día, nunca volví a subestimar el miedo que le da a las personas los ataques de pánico y me volví más sensible al momento de acompañar a las personas en su recuperación. Créeme, no todo está perdido. Después de sufrir ansiedad 20 años pensando que no había más remedio que resignarme, me di cuenta de que hay muchas maneras de evitar estar así y recuperar la serenidad. Hay mucho que aprender acerca de esto y la manera de superarlo, pero con disciplina y deseos de estar bien, lo lograrás, y, con apoyo terapéutico, será más rápido y más sencillo.
      Un saludo con afecto de otro “experto en ansiedad”.
      Luis F.

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