Mejorar el estado de ánimo con recursos de terapia narrativa

Mejorar mi estado de ánimo cuando estoy de malas

Voy a confesarte algo, ayer amanecí de malas, sin ganas de hacer nada y con una visión muy negativa de mí y de todo lo que pasara a mi alrededor. Sí, ya sé que esto suena raro cuando lo dice un terapeuta, pero la verdad es que a nosotros también nos pasan cosas malas. Y aquel que te diga que no, te está mintiendo.
El asunto entonces, no es ese sino contarte cómo es que pude resolver mi problema del mal humor (que por cierto se estaba convirtiendo rápidamente en ansiedad, inseguridad, preocupación) utilizando mis herramientas personales, mis saberes y las habilidades que muchas veces comparto con mis consultantes, con los seguidores de mis redes sociales o con mis alumnos. ¿Quieres que te cuente? Si la respuesta es sí, sigue leyendo.

Primer paso: reconocer lo que me pasa

Lo primero es aceptar lo que te está pasando y no tratar de negarlo ni reprimirlo. Como eso ya lo sé (saberes que no debo olvidar), me puse a observar, sin juzgar, lo que esta sintiendo. Me di cuenta que estaba con ansiedad (yo la siento como una opresión en el pecho), el nivel de ansiedad que sentía era de un 7, que en la actualidad es bastante algo para mí. He logrado mantenerla de 3 o 4 para bajo en los últimos meses gracias a la terapia narrativa y a mi terapeuta que me ayudó a darme cuenta de muchas cosas que yo no había visto tan claramente, ya te contaré en otro momento.

Otra cosa que noté era una actitud negativa y fatalista, a partir de mis pensamientos, que me estaba queriendo hacer dudar de mí y de mi labor como terapeuta. La razón de eso es que el día anterior no me había sentido muy a gusto con algunas e las sesiones que había dado y “la voz de la exigencia” junto con la del “perfeccionismo” que tanto me perturban se habían dado vuelo queriéndome hacer que me sintiera el “peor terapeuta del mundo:” Así que, tomé nota también de eso.

La terapia narrativa te ayuda ver, antes que ninguna otra cosa, que: la persona no es el problema, la persona es la persona y el problema es el problema. Este punto de vista es fundamental porque nos ayuda a marcar una distancia con cualquiera de nuestros problemas. Dejas de llamarte en primera persona, con un sustantivo y colocas al problema como un adjetivo que no eres tú. Ejemplo, yo antes decía: soy ansioso, o soy una persona ansiosa; hoy digo: a veces siento ansiedad, o en este momento la ansiedad me está generando malestar y no me deja respirar. ¿Te das cuenta de la diferencia?

Si yo no soy el problema, pero tengo un problema, debo identificar entonces dos cosas:

–¿Qué necesito o quiero yo?

–¿Qué quiere el problema hacer conmigo?

También descubrimos que son dos cosas completamente diferentes lo que quiero yo para mí y lo que quiere el problema hacer con mi vida. Entonces nos preguntamos dos cosas más:

–¿Cómo esta afectando el problema a mi vida?

–¿Cómo puedo yo afectar la vida del problema?

Pues bien, eso es exactamente lo que hice para empezar a cambiar mi mal humor y me actitud “quejumbrosa.” Yo lo que deseaba era sentirme en paz. Yo valoro mucho la serenidad, la ausencia de preocupación, estar tranquilo. Nota que esto que estoy poniendo aquí tiene que ver con la primera pregunta que hice acerca de qué es lo que yo necesito o quiero. Para responder a ello tuve que observar dos cosas muy importantes:

– ¿Cuál es mi intención, mi propósito, qué es lo que quiero?

-¿Qué valores o que cosas son valiosas para mí que no quiero que me arrebate el problema?

La respuesta ya te la acabo de decir: ¡yo quería paz! ¡Necesitaba sentirme tranquilo y confiado! ¿Qué quería el problema? ¡Robarme mi paz y mi tranquilidad! Y yo elegí que no me quedaría pasivo ante esta intención del problema, que sería yo quien influiría en su vida para evitar que el problema de la ansiedad junto con el del mal humor y la voz quejumbrosa (también la llamé por momentos de víctima) influyeran en la mía. No tendría sentido elegir lo contrario ¿no crees? Dejar que estos problemas tan desagradables me robaran algo tan importante para mí y me amargaran el resto del día.
Una vez identificados los territorios: el propio y el del problema, me puse a pensar con qué saberes contaba y cuales eran las habilidades personales que me podrían ayudar en esta tarea de afectar la vida de los problemas. Voy a mencionarte por separado los que encontré:

Saberes

Para contrarrestar la ansiedad, el mal humor y la actitud de víctima (las quejas y las descalificaciones personales):

–Yo no soy el problema. Recordar que el problema es el problema y yo soy yo. (Recordar que esto es algo que no debo olvidar nunca).

–Mi poder sobre el problema. Yo puedo influir en la vida del problema o puedo negociar con él o puedo marcar distancia. Hay muchas cosas que puedo hacer para separarme de él y restar su influencia.

–Impermanencia. Las cosas son impermanentes sean buenas o malas. Esto lo aprendí del Mindfulness.

–Respiración profunda y prácticas de Mindfulness. Algunas cosas que casi siempre me funcionan a contrarrestar los efectos de la ansiedad son: respirar profundamente, relajarme, hacer alguna práctica sencilla de Mindfulness. Lo sé porque a lo largo de los años me han servido mucho cuando me siento mal.

–Escribir. Cuando escribo cómo me estoy sintiendo noto que la sensación de malestar disminuye significativamente.

–Cambiar mi enfoque de las cosas. Si reflexiono sobre lo que me están diciendo las voces de los problemas y cambio de perspectiva, puedo darme cuenta de la relatividad de lo que me están diciendo y encontrar la salida que me haga sentir mejor.

Todavía no había logrado deshacerme completamente de la influencia de los problemas, pero recordarlos me ayudaron a sentir un poco mejor para continuar con la tarea de quitarle el poder y la influencia a los problemas causantes de mi malestar.

Te hago ahora algunas preguntas:

• ¿Qué te parece a ti?

• ¿Crees que te funcionaría ante un problema como estar mal humor, tener ansiedad o preocupación, acordarte de lo que ya sabes? ¿recordar lo que ya has experimentado y te ha funcionado? ¿lo que has escuchado en terapia o has leído en libros, artículos de internet o en las redes?

• ¿Te gustaría probarlo la próxima vez que te sientas mal o que descubras que estás comportándote como víctima sin recursos?

Y hablando de recursos, pasemos a revisar mi lista de habilidades que tuve que recuperar ayer para mejorar mi estado de ánimo. Te la muestro a continuación:

Mis habilidades contra la preocupación, la ansiedad y el mal humor.

-En primerísimo lugar mis habilidades para respirar de manera diferente.

-La habilidad para relajarme, muy vinculada a las de respiración.

-Reconocer los pensamientos dañinos y confrontarlos con lo que ya sé de acuerdo a mis experiencias de vida.

-Expresar mis sensaciones y sentimientos por escrito.

-Pedir ayuda.

-Agradecer.

-Cambiar de perspectiva: relativizar y ver también el lado positivo en este caso.

-Recordar lo que es valioso para mí y darle un lugar.

En relación a esto último te más adelante te comparto cuáles son esos valores o cosas valiosas que me ayudaron a posicionarme ante el problema y sentirme más fuerte y seguro para impedir que me robara la paz.

Pero antes de eso te compartiré con más detalle cómo puse en práctica dos de las habilidades mencionadas, la de cambiar de perspectiva unida a la de agradecimiento. En este mal inicio de día que tuve estaba viendo todo color negro, no estaba aceptando mis fallas y estaba generalizando al pensar que, por un mal día o unas malas experiencias (que en realidad no fueron malas, quizás solo no fueron extraordinarias) la mente catastrófica piense que TODO es malo y seguirá siendo malo SIEMPRE.

Aquí ya estamos hablando también de la habilidad de cuestionar los pensamientos y relativizarlos, verlos con una perspectiva más flexible y realista. Pero lo que en realidad t quiero compartir este momento es lo que realice en esta ocasión. Al meterme a bañar y ser consiente de todos los privilegios que tengo y que a menudo olvido: una casa, dos cuartos de baño, una llave que con sólo darle vuelta me provee de agua potable y caliente que me reconforta, fue para mí como la metáfora de abrir la llave para hacerme consciente de todos los privilegios con los que cuento cada día.

Me hice entonces las siguientes preguntas:

–¿De verdad mi día y mi existencia eran tan terribles por haber tenido una tarde un poco menos perfecta que otras?

–¿Cómo tenía que describir entonces la realidad con otras personas que no tienen trabajo, no tienen una casa propia o dinero suficiente para pagar la renta del mes corriente?

–¿Cómo era la realidad para aquellos que no saben si tendrán dinero para comer o para alimentar a sus hijos, o llevarlos al médico si enferman, o enviarlos a la escuela?

Y así seguí haciendo varias comprobaciones más en el sentido de mi tragedia pequeño burguesa y la verdadera tragedia de muchas personas con muchos menos recursos que yo.

No se trata, por su puesto, de reprocharme por tener dichos privilegios, sino de valorarlos y recordar que otros menos privilegiados no los tienen y, sin embargo, muchas veces son más capaces que yo de ser más optimistas y pro activos para solucionar sus problemas.

Lo que en realidad importa es tomar conscientemente una vía distinta: dejar de ver mis problemas como graves y reconocer que sólo son un mal momento generado por mi mente catastrófica, una mente condicionada por una sociedad del logro que me exige  (a mí y a casi todos) a que siempre tengo que estar alcanzando metas, mejorando, superándome a mí mismo y que no tengo derecho a fallar y ni siquiera a tener un mal día.

Lo que decidí hacer en esta ocasión es a dejar de mirar lo que no tenía (según mis pensamientos) y a ver todo lo que si tenía para agradecerlo. Así, agradecí, por ejemplo: tener trabajo, tener una casa, tener un cuarto de baño con agua corriente, tener ingresos para poder sostener una casa, tener un techo con todas las comodidades, estar sano y tener las herramientas, los saberes y los conocimientos para transformar un mal momento en un momento extraordinario lleno de cosas maravillosas. Éste es pues el cambio de perspectiva al que me refería.

Déjame, ahora sí, que te hable de lo que es verdaderamente valioso para mí y que también me ayudó a modificar una realidad negativa en una mucho más positiva que me permitió disolver la sensación de malestar y recuperar mi  paz y mi serenidad tan amadas.

Lo que es valioso para mí

-Yo mismo, mi paz, mi serenidad, mi tranquilidad son muy valiosas para mí y mi intención es no dejar que los problemas me las roben.

-Respeto hacia mí mismo.

-Merecimiento, respeto y amor propio: yo merezco sentirme en paz, valorarme, estar bien.

-Creatividad para encontrar la manera de hacerle frente a los problemas.

-Una actitud positiva.

Ya identifiqué todo esto ¿qué sigue?

Una vez que me hice consciente de mi intención de querer estar bien y en paz y o abrumarme, de mis habilidades, saberes y valores que te acabo de comentar lo siguiente fue hacer la práctica de la que hablé más arriba de relativizar y agradecer y también hice uso de una maravillosa técnica de respiración (que también me ayudó a relajarme)  y que te comparto con la esperanza de que te pueda servir también de inspiración.

Técnica de respiración “transformando la emoción negativa.”

Hace tiempo, cuando tome la especialidad de experto en Mindfulness me enseñaron una técnica de respiración que me resultó muy original y que me ha sido muy útil cuando no logro hacer que se aleje de mí y me quiere arrebatar mi bienestar emocional. Paradójicamente la técnica consiste en no pelearte con la emoción, no rechazarla ni negarla, más bien: ¡Respirarla! Darle la bienvenida y dejarla entrar. Sí, así como lo estás escuchando, igual que en las luchas libres, la pelea se acaba cuando te dejas de resistir a la fuerza o presión del otro y te rindes. La intención en este caso no es darse por vencido y dejar que el malestar haga de las suyas, todo lo contrario, el objetivo es “transmutarlo”, convertirlo en algo diferente, pero para ello primero lo dejas entrar a través de la inhalación, después te imaginas que lo conviertes en algo diferente que tu quieres y al exhalar ya no exhalas la sensación desagradable sino la positiva y dejas que te envuelva. Aquí te desgloso todos los pasos más a detalle.

Técnica de respiración de transmutación:

PASO 1

Inhalo y al inhalar imagino que respiro la sensación que me está molestando. En este caso imaginé que entraba la ansiedad, la victimes, la preocupación, el mal humor. Tal vez sea conveniente hacerlo una por una.

PASO 2

Al tener el aire adentro imagina que logras transformar el sentimiento negativo o sensación incómoda en lo opuesto, o en aquello con lo que lo quieras sustituir, por ejemplo, inhalo preocupación y lo transformo en tranquilidad o confianza.

PASO 3

Al exhalar la energía negativa se ha transformado en energía positiva (o cualidad positiva) y con ella me envuelvo.

CONCULSIÓN

Éstas fueron pues, algunas de las estrategias que utilicé para modificar un mal inicio de día, que podría haber significado un mal día completo, y con estas acciones, relativamente sencillas, pude transformarlo en un día muy bueno. La principal clave para lograrlo fue el no permitir que el problema: esa voz exigente, autoritaria me buscaba imponerme cosas como: perfeccionismo, culpas, preocupaciones me robara el bienestar enfocándome en defender lo que realmente considero importante para construir mi día muy bueno: paz, serenidad, alegría, confianza, disfrute, atención consciente, etc. Espero que las técnicas que te comparto también te ayuden a ti a liberarte del mal humor cuando lo necesites.

Ahora te reto a un desafío: cuéntame algunos de tus saberes, de tus valores y de tus habilidades para enfrentar un inicio de día que se presenta como malo o muy malo. ¿Qué se te ocurre que puedes empezar a aplicar de inmediato además de las cosas que hoy te compartí? Tal vez si juntamos muchas ideas entre varios podamos elaborar el manual para hacer de un mal día un día perfecto y ayudar a muchos otros a encontrar sus propias ideas inspirándose en las que nosotros les compartimos. ¿Aceptas el reto? Con gusto leeré los comentarios que nos quieras compartir a todos…

Sólo me resta desearte: que tengas un excelente día a pesar de que no haya empezado muy bien porque, en buena medida de ti depende que no le permitas a los problemas ser lo que dominan tu vida y ser tú la o el que domina la vida de tus problemas.